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Trainingstipps: Das gilt es zu beachten
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Wenn Sie schon lange keinen Sport mehr getrieben haben lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt durchchecken
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Bevor Sie Schuhe und Stöcke kaufen, informieren Sie sich über Qualität und Funktionalität, Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken
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Lassen Sie sich die Technik von einem ausgebildeten Trainer beibringen, damit sie auch das Nordic Walking gesundheitsfördernd ist
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Bei der Bestimmung Ihres Tempos richten Sie sich nach Ihren empfohlenen Richtwerten, am besten nutzen Sie ein Pulsmessgerät
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Als Anfänger kann man 2x die Woche walken gehen. Eine Trainingseinheit sollte zwischen 20-30 Minuten betragen. Wichtig ist, das sie mindestens 2 Tage Pause zur Regeneration einlegen.An diesen Tagen könnten Sie ein Training Bauch, Beine, Po oder Schwimmen u.s.w einlegen. Der Puls sollte 50-70% der max. Herzfrequenz betragen, denken Sie daran nicht jeder Tag ist gleich, gehen Sie im Wohlfühlbereich.
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Als Fortgeschrittener können 2-3x die Woche walken gehen. Eine Trainingseinheit sollte zwischen 40-60 Minuten betragen. Wichtig ist, das sie mindestens 1 Tage Pause zur Regeneration einlegen. An diesen Tagen könnten Sie ein Training Bauch, Beine, Po oder Schwimmen u.s.w einlegen. Der Puls sollte sich nach dem Trainingsziel richten. Gestalten Sie Ihr Training unterschiedlich, damit der Körper ständig andere Trainingsreize bekommt, ansonsten hat sich der Körper schnell auf Ihr Training eingestellt und Sie werden nur noch geringe Trainingserfolge sehen, Sie werden Ihre Leistung halten. Z:B Eine Trainingseinheit walken Sie im Fettverbrennungspuls(kann später auch auf 60-90min verlängert werden), die 2. Trainingseinheit im Intervall, z.B.10min Herz-Kreislauf-Puls, 5min Erholungspuls sollte nicht länger als 40-60min sein(wichtig hören Sie auf Ihre innere Stimme, richten Sie die Intervalle nach Wohlbefinden), die 3.Trainingseinheit könnten Sie ohne Stöcke absolvieren, damit Sie auch das Gefühl des Gleichgewichts behalten, denn bei Unebenheiten im Boden gleicht man mehr durch Stöcke aus als mit den Körper.
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Warm up: Machen Sie Ihre Gelenke warm,1. wippen Sie mit den Füssen von der Ferse auf den Ballen und zurück. 2.stellen Sie sich in schulterbreiten Stand, Knieleicht gebeugt und strecken Sie Ihren Rücken und rollen Sie ihn auf 3. Schulterkreisen nach hinten, Schulterblätter dabei zusammenziehen. Bauen Sie Gleichgewichtsübungen ein 1. schulterbreiter Stand, Punkt suchen Augen schließen, dann einen Fuss vor den anderen setzen, wieder Punkt suchen und Augen schließen 2. Einbeinstand Standbein leicht gebeugt, ein Bein pendelt der gegengleiche Arm auch vor und zurück, Bein pendelt weiter vor und zurück, Arm jetzt aber vor dem Körper hin und her.
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Zwischendurch: können Sie Kräftigungsübungen einbauen
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Cool down: zum Abschluss sollten Sie ein vernünftiges und ausgewogenes Strechingprogramm absolvieren, zur Zeit gibt es da einen Streitpunkt aktiv dynamisches Dehnen, dient zur besseren Durchblutung der Muskulatur und damit zur besseren Regeneration oder das aktiv statische Dehnen, das beugt der Muskelverkürzung vor und steigert die Beweglichkeit.
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So könnte ein Gesamttrainingsplan für eine Woche aussehen.
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